Pourquoi vous ne perdez pas de poids malgré l'exercice

Vous vous entraînez trois ou quatre fois par semaine, vous transpirez, vous dites non au dessert et la balance n'a pas bougé depuis des semaines. Si vous vous demandez pourquoi vous ne perdez pas de poids malgré l'exercice, la première chose que je veux que vous entendiez est celle-ci : il n'y a rien qui cloche chez vous. C'est la question que je reçois le plus souvent dans mon travail avec des femmes à Düsseldorf et en ligne, et derrière elle se cachent presque toujours quelques raisons très concrètes et solubles. Dans cet article, je passe en revue les plus courantes, dans l'ordre, sans jugement et sans formules magiques.

Pourquoi vous ne perdez pas de poids malgré l'exercice - la réponse courte

La réponse courte : l'exercice à lui seul ne garantit pas la perte de graisse. Vous perdez de la graisse quand, sur une période prolongée, vous absorbez moins d'énergie que vous n'en dépensez, et la balance mesure l'eau, le muscle, le contenu intestinal et les variations hormonales en plus de la graisse. En pratique, une balance stagnante signifie l'une de deux choses. Soit le déficit calorique n'existe pas vraiment, parce que l'apport a augmenté sans que vous vous en rendiez compte ou que la dépense calorique de l'exercice a été surestimée. Soit le déficit existe, mais la balance le masque temporairement par la rétention d'eau, le stress, votre cycle ou du tissu musculaire nouveau. Les deux scénarios peuvent être identifiés et résolus, et c'est exactement ce que nous allons faire ci-dessous.

Les calories cachées - les bouchées que vous ne comptez pas

C'est de loin la raison la plus fréquente que je vois chez mes clientes. Personne ne ment exprès ; il est simplement très facile de manger plus qu'on ne le croit. Les recherches montrent de façon constante que la plupart des gens sous-estiment leur apport quotidien, parfois d'un tiers. Voici quelques endroits typiques où se cachent les calories :

Les calories liquides

Café au lait et sirop, jus, smoothies, un verre de vin le soir. Les liquides ne procurent pas la même satiété que les aliments solides, mais ils peuvent facilement ajouter entre trois cents et cinq cents calories par jour. Pour beaucoup de mes clientes, améliorer simplement ce qu'elles boivent suffit à faire enfin bouger la balance après des semaines de stagnation.

Les aliments sains ont aussi des calories

Huile d'olive, fruits à coque, avocat, granola, purées d'oléagineux : ce sont tous d'excellents aliments, mais ils sont denses en calories. Une cuillère à soupe d'huile dans la poêle équivaut à environ 120 calories ; une poignée de fruits à coque, à environ 180. Sain ne veut pas dire illimité.

Le week-end efface la semaine

Cinq jours disciplinés s'annulent facilement avec un week-end relâché. Si du lundi au vendredi vous avez un déficit de 300 calories et que le samedi et le dimanche vous avez un surplus de 800, la semaine ressort mathématiquement à zéro, et la balance le reflète fidèlement. J'ai écrit en détail sur la façon de manger avec flexibilité tout en gardant la constance dans mon guide de nutrition pour perdre du poids sans privation.

Vous surestimez ce que vous brûlez à l'entraînement

Les montres et les applications ont tendance à afficher des chiffres très généreux. La réalité est plus modeste : une heure typique d'entraînement de force brûle environ 200 à 350 calories, et 45 minutes de cardio modéré, environ 300 à 400. C'est précieux, mais cela équivaut à un croissant et un café au lait. Le problème commence quand l'entraînement devient un permis : je l'ai mérité, je me suis entraînée aujourd'hui. Cette comptabilité mentale consomme très souvent tout le déficit. Mon conseil aux clientes est simple : considérez l'entraînement comme un investissement dans la force, le muscle et la santé, et construisez votre déficit principalement par l'alimentation et le mouvement quotidien. Ainsi l'entraînement cesse d'être une monnaie que vous échangez contre de la nourriture, et les résultats deviennent bien plus stables.

La rétention d'eau - pourquoi la balance peut mentir

Votre corps n'est pas une machine à un seul cadran. L'eau corporelle varie d'un jour à l'autre et peut facilement masquer la perte réelle de graisse. Un bloc d'entraînement nouveau ou plus intense provoque une légère inflammation musculaire qui retient l'eau. Un repas plus salé attire l'eau. Plus de glucides remplissent le glycogène, et pour chaque gramme de glycogène le corps retient environ trois grammes d'eau. Les hormones jouent aussi leur rôle : pour beaucoup de femmes, la balance monte d'un ou deux kilos dans les jours qui précèdent les règles puis redescend. Tout cela signifie que vous pouvez parfaitement être en train de perdre de la graisse alors que la balance ne montre rien pendant une ou deux semaines. C'est pourquoi je n'évalue jamais le progrès à partir d'une seule pesée ; j'observe la tendance sur trois à quatre semaines.

Le sommeil et le stress freinent silencieusement votre progrès

C'est la partie que les gens omettent le plus souvent, et dans mon travail elle s'est révélée décisive. Quand vous dormez cinq ou six heures, vos hormones de la faim se retournent contre vous : la ghréline monte, la leptine baisse et le lendemain vous vous sentez attirée par des aliments rapides et denses en calories. Les recherches montrent que les personnes privées de sommeil mangent plusieurs centaines de calories supplémentaires le lendemain sans même s'en apercevoir. Le stress chronique élève le cortisol, ce qui augmente la rétention de liquides et favorise l'alimentation émotionnelle. Résultat : l'entraînement est au point, et la balance reste immobile. Ce qui aide en pratique : une heure de coucher fixe, les écrans éteints une heure avant de dormir, un objectif de sept à huit heures, et dix minutes de marche ou de respiration lente lors de vos journées les plus stressantes. Je traite le sommeil et la récupération comme faisant partie du programme de chaque cliente, pas comme un luxe.

Vous êtes peut-être en train de prendre du muscle tout en perdant de la graisse

Si vous avez commencé l'entraînement de force récemment, il existe aussi une raison positive pour laquelle la balance pourrait stagner : la recomposition corporelle. Les débutantes développent souvent du muscle et perdent de la graisse en même temps, si bien que le poids total change à peine alors que le corps le fait de façon visible. La taille s'affine, les vêtements tombent différemment, les bras semblent plus fermes, et le chiffre reste le même. Ce n'est pas un échec ; c'est le meilleur scénario possible, car plus de muscle signifie une dépense au repos plus élevée. Si cela vous parle, le miroir et vos mesures disent la vérité, et la balance est simplement en retard. J'ai écrit davantage sur les raisons pour lesquelles le travail de force est votre meilleur allié dans mon guide de perte de poids pour les femmes de plus de 30 ans.

Le NEAT - le mouvement hors entraînement compte plus que vous ne le croyez

Le NEAT, c'est toute l'énergie que vous brûlez en dehors des entraînements : marcher, monter des escaliers, les tâches ménagères, bouger sans y penser. Pour la plupart des gens, le NEAT brûle plus de calories que l'entraînement lui-même, et un piège sournois s'y cache : quand nous suivons un régime, le corps bouge spontanément moins. Nous nous asseyons plus, prenons l'ascenseur, marchons moins, sans nous en rendre compte. Une heure d'entraînement ne peut pas compenser vingt-trois heures d'inactivité. C'est pourquoi mes clientes reçoivent un objectif de pas quotidien en plus de leur plan d'entraînement, généralement entre huit et dix mille pas, ajusté à leur emploi du temps. De courtes promenades après les repas, se garer plus loin de l'entrée, passer ses appels téléphoniques en marchant : de petites choses qui totalisent des milliers de calories sur la semaine.

Comment mesurer le progrès de façon réaliste

Si la balance n'est pas un indicateur fiable, lequel l'est ? Une combinaison de signaux, suivis assez longtemps :

• La tendance du poids, pas les pesées individuelles - pesez-vous le matin, deux ou trois fois par semaine, et observez la moyenne sur trois à quatre semaines.
• Les mesures corporelles - taille, hanches et cuisses une fois par semaine, à la même heure de la journée.
• Les photos - une fois par mois, avec la même lumière et le même angle ; l'œil capte ce que la balance ne voit pas.
• Les vêtements - une paire de jeans est un instrument plus honnête que la plupart des pèse-personnes.
• La force et l'énergie - les progrès à l'entraînement et une énergie plus stable indiquent que le processus fonctionne.

Un rythme réaliste et sain de perte de graisse est d'environ un demi à un pour cent du poids corporel par semaine. Tout ce qui va plus vite signifie souvent une perte de muscle et des kilos repris plus tard. Si aucun de ces signaux ne progresse en quatre semaines, alors seulement nous changeons le plan.

Quoi changer - mon plan en cinq étapes

Quand une femme vient me voir avec une balance qui stagne, nous suivons ces cinq étapes, une par une, sans drame :

• Sept jours de suivi honnête - tout ce que vous mangez et buvez, y compris les bouchées prises dans l'assiette de votre enfant et le lait du café. Non pour vous punir, mais pour obtenir une image réelle.
• Épurez vos boissons - eau, café avec un nuage de lait, thé ; les calories liquides sont l'économie la plus facile.
• Protéines et légumes à chaque repas - la satiété augmente, le grignotage diminue, le muscle est protégé.
• Un objectif de pas - entre huit et dix mille par jour, car le NEAT soutient le déficit.
• Le sommeil traité comme l'entraînement - sept à huit heures, une heure de coucher fixe.

Ce n'est que si rien ne change après trois à quatre semaines que nous réduisons l'apport avec précaution, d'environ 150 à 200 calories, ou que nous ajoutons du mouvement. De petits pas vérifiés plutôt que des coupes drastiques qui durent deux semaines et se terminent par le retour des vieilles habitudes.

Une dernière chose importante : une balance qui stagne n'est pas la preuve que vous êtes paresseuse ou incapable. C'est presque toujours simplement le signe qu'une partie du système a besoin d'un petit ajustement. Dans mon travail, c'est exactement ce que nous cherchons ensemble, avec patience et sans jugement, car le corps change quand vous lui donnez de la constance et du temps.

Les meilleurs résultats viennent d'un plan construit autour de votre vie : vos objectifs, votre emploi du temps et votre point de départ. J'entraîne des femmes et des hommes à Düsseldorf et en ligne, et je les aide à construire des habitudes qui durent. Si vous voulez un plan fait spécifiquement pour vous, découvrez comment je travaille et prenez contact.