Rester actif avec un travail exigeant et des enfants

Rester actif avec un travail exigeant et des enfants peut sembler presque impossible. Entre les longues journées de travail, les trajets à l'école, les repas, les rituels du coucher et les tâches interminables de la vie de famille, votre propre condition physique est souvent la première à passer au second plan. Je l'entends sans cesse de la part des parents que j'entraîne, et je veux le dire clairement : ce n'est pas que vous manquez de discipline. Votre vie est réellement pleine. La solution n'est pas de trouver plus d'heures, mais de vous entraîner d'une façon qui s'adapte aux heures que vous avez.

Au fil des années, j'ai aidé de nombreux parents et professionnels occupés à rester en forme sans bouleverser leur vie. Tout se résume à un changement d'état d'esprit et à quelques stratégies pratiques. Laissez-moi vous montrer exactement comment faire fonctionner l'exercice quand votre temps ne vous appartient pas.

Pourquoi rester actif avec travail et enfants semble si difficile

Le problème central n'est pas la motivation, mais le temps et l'énergie. Quand votre journée est pleine et que vos soirées appartiennent à votre famille, l'idée traditionnelle de l'exercice, une heure à la salle plusieurs fois par semaine, ne rentre tout simplement pas. Beaucoup de parents concluent que s'ils ne peuvent pas le faire bien, ce n'est pas la peine de le faire du tout. Cette pensée du tout ou rien est le véritable ennemi. Une séance courte et imparfaite faite avec constance l'emporte sur un plan parfait que vous ne commencez jamais.

Une fois que vous abandonnez l'idée que l'exercice doit être long et parfait pour compter, un monde d'options réalistes s'ouvre à vous. Les petits efforts réguliers s'accumulent en résultats réels avec le temps.

Les séances courtes fonctionnent vraiment

Voici la bonne nouvelle qui change tout pour les personnes occupées : vous n'avez pas besoin de séances longues pour vous mettre en forme et gagner en force. Des séances courtes et ciblées de vingt à trente minutes, réalisées avec constance, donnent d'excellents résultats. L'efficacité vient de la façon dont vous utilisez le temps, pas de sa durée.

• Concentrez-vous sur les grands mouvements : les squats, les charnières de hanche, les poussées, les tractions et les épaulés entraînent tout le corps rapidement.
• Utilisez des circuits : passer d'un exercice au suivant avec peu de repos gagne du temps et maintient l'intensité élevée.
• Entraînez le corps entier : quelques séances de tout le corps par semaine sont plus économes en temps que de longues routines fractionnées.

Un circuit de tout le corps de vingt minutes deux ou trois fois par semaine suffit à développer la force et à changer votre ressenti. C'est un engagement réaliste même dans une semaine très chargée, et c'est exactement le type de plan efficace que je conçois pour les parents que j'entraîne. Vous pouvez voir comment je travaille si vous voulez une routine conçue autour de votre emploi du temps réel.

Entraînez-vous à la maison pour gagner du temps

Pour les parents occupés, le temps perdu à se rendre à la salle et à en revenir est souvent la plus grande barrière de toutes. S'entraîner à la maison l'élimine complètement. Un petit espace et un minimum de matériel suffisent pour des séances efficaces, et vous pouvez les caser pendant les siestes, avant que la maison ne se réveille ou après que les enfants sont au lit. J'ai rédigé un guide complet sur l'entraînement fonctionnel à la maison qui vous propose une routine prête à démarrer.

S'entraîner à la maison facilite aussi l'exploitation de petites fenêtres de temps. Vous n'avez pas besoin de vous changer, de vous déplacer ni de vous motiver. Quand vous avez vingt minutes de libre, vous commencez tout simplement.

Planifiez vos séances comme des rendez-vous

L'habitude la plus efficace pour les parents occupés est de programmer l'exercice comme vous programmez tout le reste. S'il reste une vague intention pour « un moment aujourd'hui », il finit relégué. S'il a un créneau défini, il a lieu.

Comment planifier de façon réaliste

• Choisissez des fenêtres précises : tôt le matin, pendant le déjeuner ou après avoir couché les enfants ; ce qui est le plus fiable pour vous.
• Mettez-le dans votre agenda : traitez-le comme un vrai rendez-vous, pas comme un extra facultatif.
• Préparez-vous à l'avance : laissez les vêtements prêts et le matériel visible pour qu'il n'y ait aucune friction.
• Ayez un plan de repli : une séance plus courte pour les jours qui dérapent, afin de toujours faire quelque chose.

Planifier transforme l'exercice d'un combat de volonté en une simple routine, et les routines sont ce qui survit à une semaine chaotique.

Intégrez de l'activité à la vie de famille

Toute votre activité n'a pas à être une séance formelle. Quand votre journée est pleine, tisser le mouvement dans la vie de famille vous garde actif sans exiger de temps supplémentaire.

• Bougez avec vos enfants : jouez activement, marchez, faites du vélo ou allez au parc ensemble.
• Choisissez l'option active : montez les escaliers, marchez sur les courtes distances, portez les sacs de courses.
• Impliquez la famille : une marche ou une balade à vélo le week-end, c'est de l'exercice et du temps ensemble à la fois.

Ces petits choix s'additionnent et donnent en même temps un merveilleux exemple à vos enfants. L'exercice cesse d'être quelque chose que vous retirez à votre famille pour devenir quelque chose que vous partagez avec elle.

Protégez votre énergie, pas seulement votre temps

Le temps n'est que la moitié du défi pour les parents occupés. L'énergie est l'autre moitié. Vous pouvez réserver vingt minutes et vous sentir malgré tout trop épuisé pour en tirer parti. C'est pourquoi rester actif ne consiste pas seulement à planifier, mais à protéger les fondamentaux qui vous donnent de l'énergie en premier lieu.

Le sommeil est la base, même quand il est interrompu par de jeunes enfants, alors protégez le repos que vous pouvez et couchez-vous un peu plus tôt quand la journée le permet. Mangez d'une manière qui vous donne de l'énergie plutôt que de vous laisser léthargique, avec assez de protéines et de vraie nourriture tout au long de la journée. Et remarquez que l'exercice lui-même, fait avec bon sens, redonne de l'énergie au lieu d'en retirer. Une séance courte vous laisse souvent plus alerte et moins stressé que le repos pour lequel vous l'aviez évitée. Le mouvement n'est pas une charge de plus pour vos réserves, c'est l'une des choses qui les rechargent.

Lâcher la culpabilité

Beaucoup de parents, et surtout beaucoup de mères, portent une culpabilité à prendre du temps pour eux-mêmes. Il peut sembler égoïste de consacrer vingt minutes à l'exercice alors qu'il y a toujours quelque chose à faire pour les autres. Je veux le remettre en question avec bienveillance. Prendre soin de votre propre santé ne retire rien à votre famille, c'est un investissement dans votre capacité à être présent pour elle avec plus d'énergie, de patience et de force.

Un parent en forme, plein d'énergie et moins stressé peut suivre le rythme de ses enfants et en profiter davantage. Vous modelez aussi quelque chose de puissant : prendre soin de son corps est normal et en vaut la peine. Recadrer vos séances comme faisant partie du soin apporté à votre famille, et non comme une concurrence avec elle, retire la culpabilité de l'équation et rend la constance bien plus facile.

La constance l'emporte sur l'intensité

Si vous ne retenez qu'un seul message de tout ceci, que ce soit celui-ci : la constance compte bien plus que l'intensité quand la vie est chargée. Trois séances courtes par semaine, chaque semaine, transformeront votre forme physique en quelques mois. Deux séances brutales suivies de trois semaines de pause, non. L'objectif est un rythme durable que vous pouvez tenir à travers le chaos ordinaire de la vie de famille.

Soyez indulgent avec vous-même les semaines difficiles. Une séance manquée n'est pas un échec, c'est simplement une partie normale d'une vie bien remplie. Ce qui compte, c'est de reprendre. Les parents qui restent en forme ne sont pas ceux qui ont le plus de temps libre, ce sont ceux qui ont trouvé un rythme réaliste et s'y sont tenus. Vous pouvez être l'un d'eux, et cela commence par une seule séance courte aujourd'hui.

Les meilleurs résultats viennent d'un plan construit autour de votre vie : vos objectifs, votre emploi du temps et votre point de départ. J'entraîne des femmes et des hommes à Düsseldorf et en ligne, et je les aide à construire des habitudes qui durent. Si vous voulez un plan conçu spécifiquement pour vous, voyez comment je travaille et prenez contact.