Тренировки во время менопаузы: как оставаться сильной и стройной

Я Аида, и я тренирую женщин здесь, в Дюссельдорфе. С годами всё больше женщин, которые приходят ко мне, находятся где-то на пути менопаузы — будь то ранние годы перименопаузы или значительно позже последней менструации. Почти все они приходят с одним и тем же ощущением: их тело внезапно словно работает против них. Вес откладывается иначе, энергия падает, сон становится прерывистым, а тренировки, которые раньше работали, просто перестают приносить результат. Если это про вас, я хочу, чтобы вы сначала узнали кое-что важное. Ничего не сломано. Ваше тело меняется, и как только вы поймёте, что происходит, вы сможете тренироваться вместе с ним, а не бороться против него.

Что на самом деле меняется во время менопаузы

Менопауза определяется как момент через двенадцать месяцев после последней менструации, но настоящий сдвиг происходит на протяжении лет. Центральное изменение — падение эстрогена, а эстроген затрагивает гораздо больше, чем вашу репродуктивную систему. Он влияет на мышцы, кости, накопление жира, настроение и даже на то, как ваше тело использует углеводы.

По мере снижения эстрогена обычно вместе происходит несколько вещей:

• Потеря мышц ускоряется. С возрастом мы естественно теряем мышцы, но эта потеря ускоряется в период менопаузы. Меньше мышц — значит более медленный метаболизм и меньше силы для повседневной жизни.
• Плотность костей снижается. Эстроген защищает ваши кости. В годы вокруг менопаузы потеря костной массы может быть быстрой, поэтому риск остеопороза возрастает.
• Распределение жира меняется. Жир склонен перемещаться с бёдер и ягодиц к животу. Это не только косметический вопрос; абдоминальный жир сильнее связан с метаболическим здоровьем.
• Чувствительность к инсулину снижается. Ваше тело менее эффективно справляется с углеводами, из-за чего уровень сахара в крови и тягу к еде становится труднее контролировать.

Ничто из этого не ваша вина, и ничто из этого не означает, что упадок неизбежен. Каждое из этих изменений поддаётся тренировкам и питанию.

Почему силовые тренировки важнее всего именно сейчас

Если бы я могла дать женщине в менопаузе только один инструмент, это были бы силовые тренировки, без колебаний. Вот почему. Работа с отягощениями напрямую противодействует почти всему, что менопауза делает с вашим телом. Она наращивает и сохраняет мышцы, что поддерживает метаболизм выше, а тело — более подтянутым. Она нагружает кости, что является сильнейшим естественным сигналом сохранять их плотность. Она улучшает то, как ваше тело справляется с сахаром в крови. И она делает нечто менее измеримое, но столь же реальное: возвращает вам чувство способности и контроля.

Я постоянно слышу это беспокойство в своей студии в Дюссельдорфе: не сделает ли меня работа с отягощениями массивной? Пожалуйста, отпустите этот страх. При том, как меняются ваши гормоны, набрать большой объём мышц по-настоящему трудно. На самом деле вы получите более стройное, сильное, более рельефное тело, а вместе с ним уверенность в том, что сможете нести собственный чемодан, поднимать внуков и легко вставать с пола ещё десятилетия.

Белок: то, что не обсуждается

Наряду с силовыми тренировками белок — это то, чего большинство женщин недоедают, и сейчас он становится ещё важнее. По мере падения эстрогена ваши мышцы становятся немного устойчивее к сигналу, который белок посылает для строительства и восстановления. Это значит, что вам нужно больше, чем в тридцать лет, а не меньше.

Вот к чему я стремлюсь со своими клиентками:

• Около 1,6–2 граммов белка на килограмм массы тела в день. Для многих женщин это выходит в диапазоне от 90 до 130 граммов в день.
• 30–40 граммов за приём пищи. Распределение белка в течение дня работает гораздо лучше, чем одна большая порция.
• Белковая опора на завтрак. Именно здесь большинство женщин недобирают. Яйца, греческий йогурт, творог или протеиновый коктейль полностью меняют то, как ощущается остаток дня.

Хороший белок также лучше насыщает, что естественным образом помогает справляться с усиленной тягой к еде и колебаниями аппетита, сопровождающими гормональные изменения. Речь не о лишениях. Речь о том, чтобы есть достаточно правильных продуктов.

Управление симптомами через движение

Тренировки не только меняют форму тела; они напрямую помогают тому, как вы себя чувствуете. Регулярные силовые тренировки и лёгкое кардио могут улучшить качество сна, стабилизировать настроение, уменьшить приливы у некоторых женщин и ослабить скованность суставов, которая часто появляется в этой фазе.

Однако пару слов о стрессе. Ваше тело уже справляется с гормональной нагрузкой, поэтому изматывать себя жестокими ежедневными тренировками часто даёт обратный эффект. Высокий постоянный стресс повышает кортизол, который работает против проблем с жиром на животе и сном, которые вы пытаетесь решить. Мой подход — разумное усилие, а не бесконечное наказание:

• Две-три сфокусированные силовые тренировки в неделю. Достаточно, чтобы бросить вызов вашим мышцам и костям.
• Ежедневная ходьба. Недооценённая, мощная и щадящая для тела. Прогулка вдоль Рейна тоже считается.
• Мобилити и дыхательные практики. Несколько минут, чтобы успокоить нервную систему и сохранить суставы здоровыми.

Реалистичные ожидания

Я всегда буду честна с вами, потому что ложные обещания никому не помогают. Прогресс во время менопаузы может быть немного медленнее, чем десять лет назад, и ваше тело может удерживать некоторые изменения, даже когда вы всё делаете правильно. Это нормально. Но медленнее не значит невозможно, и постоянная, терпеливая работа абсолютно приносит плоды.

Вот что я обещаю женщинам, которых тренирую: вы станете сильнее. Вы защитите свои кости. Вы будете чувствовать больше контроля над своим телом и энергией. И вы, скорее всего, будете выглядеть стройнее и подтянутее, даже если цифра на весах меняется не так быстро, как вам хотелось бы. Мышцы и уверенность не всегда отражаются на весах, но вы почувствуете их во всём остальном.

Давайте тренироваться вместе

Менопауза — это не конец ваших сильных лет; для многих женщин это начало самой сильной, самой осознанной главы их жизни. Но вам не нужно разбираться в этом в одиночку, опираясь на путаные советы из интернета. Если вы в Дюссельдорфе и готовы тренироваться вместе со своим меняющимся телом, а не против него, я с радостью помогу вам составить план, который подойдёт вашей жизни, вашим гормонам и вашим целям. Свяжитесь со мной, и давайте вернём вам ощущение силы.