Набор мышечной массы для женщин: настоящая правда

Набор мышечной массы для женщин окружён едва ли не бóльшим количеством мифов, чем любая другая тема в фитнесе, и эти мифы стоят женщинам реального прогресса. Слишком многие женщины избегают именно тех тренировок, которые преобразили бы их тело, потому что боятся стать массивными или мужеподобными. Как персональный тренер, работающий со многими женщинами, я хочу внести ясность, ведь наращивание мышц — одно из лучших, что вы можете сделать для своего тела, метаболизма и уверенности в себе.

Скажу прямо: силовые тренировки не превратят вас случайно в бодибилдера. Что они действительно сделают — это придадут вам форму, силу, лучшее здоровье и метаболизм, работающий в вашу пользу. Вот что вам на самом деле нужно знать, чтобы наращивать мышцы как женщине.

Почему набор мышечной массы для женщин того стоит

Мышцы дают гораздо больше, чем просто красивый вид. Они метаболически активны, поэтому чем больше мышц, тем больше калорий вы сжигаете даже в покое. Они меняют форму тела, придавая тот подтянутый, упругий вид, к которому на самом деле стремится большинство женщин, когда говорят, что хотят похудеть. И они защищают ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

• Более сильный метаболизм: мышцы повышают количество калорий, которые вы сжигаете круглые сутки.
• Оформленное, упругое телосложение: именно мышцы создают изгибы и рельеф, а не просто худоба.
• Здоровье костей: силовые тренировки укрепляют плотность костей, что чрезвычайно важно с возрастом для женщин.
• Повседневная сила и уверенность: носить, поднимать и двигаться по жизни становится легче.

Когда женщины, которых я тренирую, начинают заниматься с весами, перемена в том, как они относятся к своему телу, часто становится самой большой наградой. Сила даёт силы так, как никогда не даст цифра на весах.

Миф о массивности, развеянный окончательно

Позвольте мне обратиться к этому страху напрямую, ведь он сдерживает столь многих женщин. Женщины не наращивают большие, массивные мышцы от обычных силовых тренировок. Главная причина гормональная: у женщин гораздо меньше тестостерона, чем у мужчин, что делает набор большой мышечной массы по-настоящему трудным. Мускулистые женские телосложения, которые вы, возможно, представляете, — это результат многих лет крайне преданных тренировок и питания, а часто и не только этого.

Что даёт вам реалистичная силовая тренировка — это упругое, атлетичное, оформленное тело. Вы будете выглядеть стройнее и сильнее, а не крупнее. Та подтянутость и тонус, которых хотят женщины, и есть мышцы. Вы не получите такой вид, занимаясь только кардио и меньше питаясь, ведь этот путь часто оставляет вас меньше, но рыхлее. Если этот страх удерживал вас от силовых тренировок, я буду рада помочь вам его преодолеть. Вы можете посмотреть, как я работаю, и начать наращивать силу правильно.

Белок: сырьё для роста

Вы не сможете нарастить мышцы без достаточного количества белка. Это материал, который ваше тело использует для восстановления и роста мышечной ткани после тренировки. Большинство женщин едят его слишком мало, что незаметно ограничивает их результаты.

Стремитесь включать хороший источник белка в каждый приём пищи и распределяйте его потребление в течение дня, а не сваливайте всё на ужин. Практичные источники — яйца, греческий йогурт, курица, рыба, нежирное мясо, тофу, бобовые и качественный протеиновый порошок, если вам сложно набрать свою норму только из еды. Сочетайте этот белок с достаточным количеством пищи в целом для поддержки роста, ведь наращивание мышц — это процесс строительства, и вашему телу нужны материалы для работы.

Прогрессивная перегрузка: как мышцы растут на самом деле

Мышцы растут в ответ на вызов и последующее восстановление. Принцип, который движет этим, — прогрессивная перегрузка, что попросту означает постепенно требовать от мышц большего со временем. Если вы вечно поднимаете одни и те же веса на одно и то же число повторений, у вашего тела нет причин меняться.

Способы прогрессировать

• Добавляйте вес: когда вес становится посильным, переходите выше.
• Добавляйте повторения: сделайте на одно-два хороших повторения больше, чем в прошлый раз.
• Добавляйте подходы: постепенно наращивайте объём тренировок неделя за неделей.
• Улучшайте контроль: лучшая техника и контролируемый темп дают реальный стимул.

Вам не нужно прогрессировать в каждой отдельной тренировке, но вы должны видеть чёткую восходящую тенденцию на протяжении недель. Эта устойчивая прогрессия — двигатель набора мышечной массы, и она работает независимо от того, полный ли вы новичок или более продвинутый уровень. Если вы только начинаете, моё руководство по силовым тренировкам для начинающих женщин проведёт вас через первые упражнения и то, как безопасно в них прогрессировать.

Тренировки вокруг больших движений

Вам не нужны десятки тренажёров или замысловатые упражнения. Самые эффективные программы для набора мышц строятся вокруг горстки больших, многосуставных движений, которые задействуют много мышц одновременно.

• Приседания: для ног и ягодиц.
• Тазобедренные наклоны и становые тяги: для ягодиц, задней поверхности бёдер и спины.
• Жимы: для груди, плеч и рук.
• Тяги и подтягивания: для спины и рук.

Две-четыре тренировки в неделю, построенные вокруг этого, с некоторой целенаправленной работой над областями, которые вы хотите развить, достаточно, чтобы построить сильное, оформленное тело. Постоянство на протяжении месяцев побеждает любую хитроумную программу, которой вы не можете придерживаться.

Восстановление — там, где строятся мышцы

Мышцы строятся не во время тренировки, а пока вы восстанавливаетесь после неё. Это значит, что сон, достаточная еда и дни отдыха — часть программы, а не перерыв в ней. Тяжело нагрузить мышцу и затем никогда не давать ей восстановиться — рецепт усталости и застоя в прогрессе. Я намеренно встраиваю восстановление в каждый план, ведь именно там на самом деле проявляются результаты.

Есть достаточно, чтобы расти

Вот где набор мышц резко отличается от жиросжигания и где многие женщины сами себя сдерживают. Наращивание мышц — созидательный процесс, а строительству нужны материалы. Если вы постоянно едите в большом дефиците, у вашего тела просто нет ресурсов, чтобы эффективно строить новую ткань. Вам не нужно переедать, но вам нужно есть достаточно.

Для женщин, чья главная цель — мышцы, это обычно означает питание примерно на уровне поддержания или с небольшим профицитом, с обилием белка и достаточным количеством углеводов для подпитки тяжёлых тренировок. Углеводы здесь не злодей: они питают ваши тренировки и помогают восстанавливаться. Если вы также хотите сбросить жир, знайте, что набор мышц и потеря жира одновременно возможны для новичков, но идут медленнее и требуют терпения. Попытка агрессивно делать и то, и другое сразу — вот откуда берётся масса разочарований, поэтому я помогаю клиентам выбрать одну чёткую основную цель для каждого этапа.

Частые ошибки женщин

Несколько повторяющихся ошибок сдерживают женщин сильнее всего остального. Назвать их — значит облегчить их избегание.

• Слишком лёгкие веса: использование весов, которые вас никогда не бросают вызов, означает, что у ваших мышц нет причин расти. Выбирайте вес, который по-настоящему тяжёл на последней паре повторений.
• Перескакивание между программами: смена планов каждые пару недель лишает вас той прогрессии, которая строит мышцы. Придерживайтесь программы достаточно долго, чтобы в ней прогрессировать.
• Недобор белка: самый распространённый ограничитель и самый лёгкий для исправления.
• Бесконечное кардио вместо этого: у кардио есть своё место, но оно не построит ту форму, что дают силовые тренировки.

Чего ожидать

Наращивание мышц — более медленный, размеренный процесс, чем жиросжигание, и это нормально. Вы почувствуете себя сильнее уже в первые недели, а видимые изменения формы последуют в течение месяцев. Отслеживайте свою силу в зале как основной показатель прогресса, ведь если веса растут со временем, значит, мышцы строятся. Будьте терпеливы, сохраняйте постоянство и дайте процессу работать. Сильное, способное тело, которое вы строите, стоит каждой тренировки.

Лучшие результаты приходят от плана, построенного вокруг вашей жизни — ваших целей, вашего расписания и того, откуда вы начинаете. Я тренирую женщин и мужчин в Дюссельдорфе и онлайн и помогаю им формировать привычки, которые остаются надолго. Если вы хотите план, созданный специально для вас, посмотрите, как я работаю, и свяжитесь со мной.