Trening tokom trudnoće: šta je sigurno po trimestrima

Zovem se Aida, personalna trenerica sam u Düsseldorfu i radim online sa ženama iz naše dijaspore i regije. Kad mi trudnica napiše, prvo pitanje je skoro uvijek isto: smijem li uopšte trenirati i šta je sigurno? Kroz rad sa ženama u trudnoći i nakon poroda naučila sam da odgovor traži mirno objašnjenje, a ne strah. Ovaj tekst ti daje okvir po trimestrima, ali nije zamjena za savjet tvog ginekologa.

Kratki odgovor

Za većinu zdravih trudnica bez komplikacija umjeren trening je siguran i koristan kroz cijelu trudnoću. Cilj nije novi rekord nego da ostaneš jaka, pokretna i mirna. Uvijek prvo dobij zeleno svjetlo od svog doktora, pa onda prilagođavaš intenzitet svakom trimestru.

Zašto se uopšte isplati trenirati u trudnoći

Žene mi često kažu da se boje da će vježbanje naškoditi bebi, pa radije mirno sjede devet mjeseci. Redovan umjeren trening obično pomaže sa bolovima u leđima, energijom, snom i raspoloženjem, a jače tijelo lakše nosi trudnoću i sam porod. Ono što tražimo je kretanje koje te osnaži, a da se u svakom trenutku osjećaš sigurno i pod kontrolom.

Ovdje ne pričamo o teškim rekordima. Pričamo o tome da ostaneš aktivna na način koji poštuje promjene kroz koje tijelo prolazi.

Prvi trimestar: gradi naviku, ne intenzitet

Ako si i ranije trenirala, u prvom trimestru najčešće možeš nastaviti sličnim ritmom, samo bez potrebe da se dokazuješ. Ako tek počinješ, kreni polako sa hodanjem, laganim treningom snage i vježbama disanja.

• Slušaj mučninu i umor. Ako ti je loše, kraći i lakši trening je sasvim u redu.
• Ostani hidrirana i u hladu. Izbjegavaj pregrijavanje i zadihane, iscrpljujuće serije.
• Zadrži snagu. Umjeren trening snage sa dobrom tehnikom pomaže leđima kasnije.

Drugi trimestar: najprijatniji period, uz par pravila

Mnoge žene se u drugom trimestru osjećaju najbolje. Energija se vrati, mučnina popusti, i trening postaje ugodan. Tu ipak uvodimo par prilagodbi jer stomak raste.

• Izbjegavaj duže ležanje na leđima. Nakon otprilike sredine trudnoće radije biraj varijante na boku, sjedeći ili poluuspravno.
• Pazi na trbušne mišiće. Preskoči klasične trbušnjake i sklekove sa naprezanjem; radimo blage vježbe za stabilnost trupa.
• Prati ravnotežu. Kako se težište mijenja, biraj stabilnije vježbe i oslonac.

Ovo je period kad snagu održavamo, a ne guramo granice. Cilj je da se osjećaš čvrsto i pokretno.

Treći trimestar: uspori i pripremi tijelo za porod

U trećem trimestru težina i umor rastu, pa trening postaje mirniji. Fokus prelazi na disanje, kukove, blago jačanje i opuštanje. Vježbe koje otvaraju kukove i rad na disanju dobro dođu za sam porod.

Ako osjetiš da ti je neka vježba postala neugodna, to je znak da je zamijenimo, a ne da stisneš zube. Manje je ovdje često više.

Čega se kloniti i kad odmah stati

Postoje jasne granice koje ne prelazimo. Izbjegavaj sportove sa rizikom pada i udarca, dizanje maksimalnih težina uz zadržavanje daha, dugo ležanje na leđima u kasnijoj trudnoći i sve što izaziva bol.

• Prestani i javi se doktoru ako se pojavi krvarenje, curenje tečnosti, jaki grčevi ili bol u stomaku.
• Prestani ako osjetiš vrtoglavicu, nedostatak zraka koji ne prolazi ili lupanje srca.
• Uspori ako ne možeš normalno pričati dok vježbaš; to je znak da je pretjerano.

Ovo nije lista da te uplaši, nego da imaš miran plan ako se nešto desi. Tvoj doktor je uvijek prva adresa.

Dno karlice i disanje: dio koji se najviše isplati

Jedna stvar koju bih voljela da svaka trudnica čuje na vrijeme je koliko su važni disanje i mišići dna karlice. Ti mišići nose sve što raste iznad njih i imaju veliku ulogu i tokom poroda i u oporavku poslije. Ne treniramo ih tako što stiskamo iz sve snage, nego učimo da ih osjetiš, aktiviraš i, jednako važno, opustiš.

U praksi to izgleda kao mirne vježbe disanja gdje pri izdisaju blago aktiviraš dno karlice i trup, a pri udisaju sve pustiš. Radimo ih polako, bez naprezanja i bez zadržavanja daha. Ovo je isti temelj na kojem kasnije gradimo postporođajni povratak treningu, pa vrijeme uloženo sada vrati se višestruko poslije.

Kako ja vodim trudnice

Kad radim sa trudnicom, uvijek krećem od toga šta kaže njen ljekar i kako se ona osjeća taj dan. Plan se mijenja iz sedmice u sedmicu, jer se i tijelo mijenja. Radim uživo u Düsseldorfu i online sa ženama u dijaspori i regiji, pa mogu pratiti tvoje snimke i prilagoditi svaku vježbu.

Ako si trudna i želiš ostati aktivna sigurno i mirno, uz plan napravljen baš za tebe, pogledaj kako radim i javi mi se.