Trening u menopauzi: Kako ostati snazna i vitka

Ja sam Aida i treniram zene ovdje u Dusseldorfu. Tokom godina, sve vise zena koje mi dolaze nalazi se negdje na putu kroz menopauzu, bilo u ranim perimenopauzalnim godinama ili daleko poslije zadnje menstruacije. Skoro sve dolaze sa istim osjecajem: njihovo tijelo iznenada kao da radi protiv njih. Tezina se rasporedjuje drugacije, energija pada, san postaje isprekidan, a trening koji je nekad djelovao jednostavno vise ne pali. Ako ti ovo zvuci poznato, zelim da prvo znas nesto vazno. Nista nije pokvareno. Tvoje tijelo se mijenja, i cim shvatis sta se desava, mozes trenirati s njim umjesto protiv njega.

Sta se zaista mijenja u menopauzi

Menopauza je trenutak dvanaest mjeseci nakon zadnje menstruacije, ali stvarna promjena se desava godinama. Sredisnja promjena je pad estrogena, a estrogen utice na mnogo vise od tvog reproduktivnog sistema. On utice na misice, kosti, skladistenje masti, raspolozenje, pa cak i na to kako tvoje tijelo koristi ugljikohidrate.

Kako estrogen opada, nekoliko stvari se cesto desava zajedno:

• Gubitak misica se ubrzava. Prirodno gubimo misice s godinama, ali taj gubitak se ubrzava oko menopauze. Manje misica znaci sporiji metabolizam i manje snage za svakodnevni zivot.
• Gustina kostiju opada. Estrogen stiti tvoje kosti. U godinama oko menopauze gubitak kostiju moze biti brz, zbog cega raste rizik od osteoporoze.
• Raspored masti se mijenja. Mast se najcesce seli sa kukova i butina prema stomaku. To nije samo kozmeticko; masti oko stomaka su vise povezane s metabolickim zdravljem.
• Osjetljivost na inzulin opada. Tvoje tijelo slabije obradjuje ugljikohidrate, sto secer u krvi i zelju za slatkim cini tezim za kontrolu.

Nista od ovoga nije tvoja krivica, i nista od ovoga ne znaci da je propadanje neizbjezno. Svaka pojedinacna od ovih promjena reaguje na trening i ishranu.

Zasto je trening snage sada najvazniji

Kad bih zeni u menopauzi mogla dati samo jedan alat, bio bi to trening snage, bez oklijevanja. Evo zasto. Dizanje tegova direktno se suprotstavlja skoro svemu sto menopauza radi tvom tijelu. Gradi i cuva misice, sto ti drzi metabolizam visim, a tijelo cvrscim. Opterecuje tvoje kosti, sto je najjaci prirodni signal da ostanu guste. Poboljsava kako tvoje tijelo upravlja secerom u krvi. I cini nesto manje mjerljivo, ali jednako stvarno: vraca ti osjecaj sposobnosti i kontrole.

Stalno cujem tu brigu u svom studiju u Dusseldorfu: hoce li me dizanje napraviti glomaznom? Molim te, pusti taj strah. Uz to kako se tvoji hormoni sada mijenjaju, stvaranje velikih misica je zaista tesko. Ono sto ces zapravo dobiti jeste vitkije, jace, definisanije tijelo, uz samopouzdanje da znas da mozes sama nositi svoj kofer, podici unuke i jos decenijama s lakocom ustati sa poda.

Protein: ono o cemu nema pregovora

Uz trening snage, protein je dio koji vecina zena jede premalo, a sada postaje jos vazniji. Kako estrogen pada, tvoji misici postaju malo otporni na signal koji protein salje za izgradnju i obnovu. To znaci da ti treba vise nego u tridesetim godinama, a ne manje.

Evo cemu tezim sa svojim klijenticama:

• Oko 1,6 do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne tezine dnevno. Za mnoge zene to je izmedju 90 i 130 grama dnevno.
• 30 do 40 grama po obroku. Raspodjela proteina kroz dan djeluje mnogo bolje od jedne velike porcije.
• Proteinsko sidro za dorucak. Bas tu vecina zena podbaci. Jaja, grcki jogurt, svjezi sir ili proteinski shake potpuno mijenjaju kako se osjeca ostatak dana.

Dobar protein te i duze drzi sitom, sto prirodno pomaze da se nose pojacana zelja za slatkim i promjene apetita koje dolaze s hormonalnom promjenom. Ovdje se ne radi o odricanju. Radi se o tome da jedes dovoljno pravih stvari.

Ublazavanje tegoba kroz pokret

Trening ne oblikuje samo tvoje tijelo; direktno pomaze i tome kako se osjecas. Redovan trening snage i lagani kardio mogu poboljsati kvalitet sna, smiriti raspolozenje, kod nekih zena smanjiti valunge i ublaziti ukocenost zglobova koja se cesto javlja u ovoj fazi.

Ali jedna rijec o stresu. Tvoje tijelo vec nosi hormonalno opterecenje, pa se cesto obije o glavu kad se izmoris brutalnim svakodnevnim treninzima. Visok, stalan stres podize kortizol, koji radi protiv bas onih problema sa stomacnom masti i snom koje pokusavas rijesiti. Moj pristup je pametan napor, a ne beskrajno kaznjavanje:

• Dva do tri fokusirana treninga snage sedmicno. Dovoljno da se izazovu misici i kosti.
• Svakodnevno hodanje. Potcijenjeno, mocno i blago za tijelo. I setnja uz Rajnu se racuna.
• Rad na mobilnosti i disanju. Nekoliko minuta da se smiri nervni sistem i zglobovi ostanu zadovoljni.

Realna ocekivanja

Uvijek cu biti iskrena s tobom, jer lazna obecanja nikome ne pomazu. Napredak u menopauzi moze biti malo sporiji nego prije deset godina, i tvoje tijelo mozda zadrzi neke promjene cak i kad sve radis kako treba. To je normalno. Ali sporije ne znaci nemoguce, i dosledan, strpljiv rad apsolutno donosi rezultate.

Ono sto obecavam zenama koje treniram jeste ovo: postaces jaca. Sacuvaces svoje kosti. Osjecaces vise kontrole nad svojim tijelom i energijom. I vjerovatno ces izgledati vitkije i zategnutije, cak i ako se broj na vagi ne pomjera onako brzo kako bi zeljela. Misici i samopouzdanje se ne vide uvijek na vagi, ali osjetices ih svuda drugdje.

Trenirajmo zajedno

Menopauza nije kraj tvojih snaznih godina; za mnoge zene ona je pocetak najsnaznijeg, najsvjesnijeg poglavlja njihovog zivota. Ali ne moras to shvatiti sama iz zbunjujucih savjeta s interneta. Ako si u Dusseldorfu i spremna da treniras sa svojim tijelom koje se mijenja umjesto protiv njega, rado cu ti pomoci da napravimo plan koji odgovara tvom zivotu, tvojim hormonima i tvojim ciljevima. Javi se, i vratimo ti osjecaj snage.