S'entraîner pendant la ménopause : comment rester forte et en forme

Je suis Aida et j'entraîne des femmes ici, à Düsseldorf. Au fil des années, de plus en plus de femmes qui viennent me voir sont à un moment ou un autre du processus de la ménopause, que ce soit dans les premières années de la périménopause ou bien après leurs dernières règles. Presque toutes arrivent avec le même sentiment : leur corps semble soudain travailler contre elles. Le poids se répartit différemment, l'énergie chute, le sommeil devient irrégulier, et l'entraînement qui fonctionnait avant ne donne plus les mêmes résultats. Si cela vous parle, je veux d'abord que vous sachiez une chose importante. Rien n'est cassé. Votre corps change, et une fois que vous comprenez ce qui se passe, vous pouvez vous entraîner avec lui plutôt que lutter contre lui.

Ce qui change réellement pendant la ménopause

La ménopause se définit comme le point situé douze mois après vos dernières règles, mais le vrai changement se produit sur plusieurs années. Le changement central est la baisse de l'œstrogène, et l'œstrogène influe sur bien plus que votre système reproducteur. Il agit sur le muscle, l'os, le stockage des graisses, l'humeur et même sur la façon dont votre corps utilise les glucides.

À mesure que l'œstrogène diminue, plusieurs choses tendent à se produire ensemble :

• La perte musculaire s'accélère. Nous perdons naturellement du muscle avec l'âge, mais cette perte s'accélère autour de la ménopause. Moins de muscle signifie un métabolisme plus lent et moins de force pour la vie quotidienne.
• La densité osseuse diminue. L'œstrogène protège vos os. Dans les années entourant la ménopause, la perte osseuse peut être rapide, c'est pourquoi le risque d'ostéoporose augmente.
• La répartition des graisses change. La graisse tend à se déplacer des hanches et des cuisses vers l'abdomen. Ce n'est pas qu'esthétique ; la graisse abdominale est davantage liée à la santé métabolique.
• La sensibilité à l'insuline baisse. Votre corps gère les glucides avec moins d'efficacité, ce qui peut rendre la glycémie et les fringales plus difficiles à contrôler.

Rien de tout cela n'est de votre faute, et rien de tout cela ne signifie que le déclin est inévitable. Chacun de ces changements répond à l'entraînement et à la nutrition.

Pourquoi l'entraînement de force compte davantage maintenant

Si je ne pouvais donner qu'un seul outil à une femme en ménopause, ce serait l'entraînement de force, sans hésiter. Voici pourquoi. Soulever des poids contre directement presque tout ce que la ménopause fait à votre corps. Les exercices de force construisent et préservent le muscle, ce qui maintient votre métabolisme plus élevé et votre corps plus ferme. Ils chargent vos os, ce qui est le signal naturel le plus puissant pour les garder denses. Ils améliorent la façon dont votre corps gère la glycémie. Et ils font quelque chose de moins mesurable mais tout aussi réel : ils vous rendent le sentiment de capacité et de contrôle.

J'entends cette inquiétude sans cesse dans mon studio de Düsseldorf : soulever des poids ne va-t-il pas me rendre musclée ? Laissez tomber cette peur, je vous en prie. Avec vos hormones qui changent comme elles le font, gagner du muscle en grandes quantités est véritablement difficile. Ce que vous obtiendrez réellement, c'est un corps plus mince, plus fort et plus défini, ainsi que la confiance de savoir que vous pouvez porter votre propre valise, soulever vos petits-enfants et vous relever du sol avec aisance pendant les décennies à venir.

Les protéines : ce qui n'est pas négociable

Avec l'entraînement de force, les protéines sont ce que la plupart des femmes consomment en trop faible quantité, et cela devient encore plus important maintenant. À mesure que l'œstrogène diminue, vos muscles deviennent un peu résistants au signal que les protéines envoient pour construire et réparer. Cela signifie que vous en avez besoin de plus qu'à trente ans, pas moins.

Voici ce que je vise pour mes clientes :

• Environ 1,6 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Pour beaucoup de femmes, cela équivaut à entre 90 et 130 grammes par jour.
• 30 à 40 grammes par repas. Répartir les protéines sur la journée fonctionne bien mieux qu'une seule grosse portion.
• Une base de protéines au petit-déjeuner. C'est là que la plupart des femmes échouent. Œufs, yaourt grec, fromage blanc ou un shake protéiné changent complètement le ressenti du reste de la journée.

Un bon apport en protéines vous garde aussi plus rassasiée, ce qui aide naturellement à gérer les fringales plus fortes et les fluctuations d'appétit qui accompagnent le changement hormonal. Il ne s'agit pas de privation. Il s'agit de manger suffisamment des bonnes choses.

Gérer les symptômes par le mouvement

L'entraînement fait plus que remodeler votre corps ; il agit directement sur votre ressenti. L'entraînement de force régulier et le cardio doux peuvent améliorer la qualité du sommeil, stabiliser l'humeur, réduire les bouffées de chaleur chez certaines femmes et soulager la raideur articulaire qui apparaît souvent à cette étape.

Un mot sur le stress, toutefois. Votre corps gère déjà une charge hormonale, alors se malmener avec des entraînements brutaux quotidiens est souvent contre-productif. Un stress élevé et constant augmente le cortisol, qui agit à l'encontre des problèmes de graisse abdominale et de sommeil que vous essayez de résoudre. Mon approche est l'effort intelligent, pas la punition sans fin :

• Deux à trois séances de force ciblées par semaine. Suffisant pour mettre au défi vos muscles et vos os.
• Marcher chaque jour. Sous-estimé, puissant et doux pour le corps. Une promenade au bord du Rhin compte.
• Travail de mobilité et de respiration. Quelques minutes pour apaiser le système nerveux et garder les articulations en bon état.

Des attentes réalistes

Je serai toujours honnête avec vous, car les fausses promesses n'aident personne. Le progrès pendant la ménopause peut être un peu plus lent qu'il y a une décennie, et votre corps peut s'accrocher à certains changements même quand vous faites tout bien. C'est normal. Mais plus lent ne signifie pas impossible, et le travail constant et patient donne assurément des résultats.

Ce que je promets aux femmes que j'entraîne, c'est ceci : vous deviendrez plus forte. Vous protégerez vos os. Vous vous sentirez davantage maîtresse de votre corps et de votre énergie. Et vous paraîtrez probablement plus mince et plus tonique, même si le chiffre sur la balance ne bouge pas aussi vite que vous le souhaiteriez. Le muscle et la confiance ne se reflètent pas toujours sur la balance, mais vous les ressentirez dans tout le reste.

Entraînons-nous ensemble

La ménopause n'est pas la fin de vos années de force ; pour beaucoup de femmes, c'est le début du chapitre le plus fort et le plus intentionnel de leur vie. Mais vous n'avez pas à le résoudre seule avec des conseils confus trouvés sur internet. Si vous êtes à Düsseldorf et prête à vous entraîner avec votre corps en changement plutôt que contre lui, j'aimerais beaucoup vous aider à construire un plan adapté à votre vie, à vos hormones et à vos objectifs. Contactez-moi et redonnons-vous le sentiment d'être forte.