التمرين خلال سن اليأس: كيف تبقين قوية ورشيقة

أنا عايدة، وأدرّب النساء هنا في دوسلدورف. على مر السنين، تأتيني المزيد والمزيد من النساء اللواتي هنّ في مكان ما على رحلة سن اليأس، سواء كنّ في سنوات ما قبل انقطاع الطمث المبكرة أو تجاوزن آخر دورة بكثير. جميعهنّ تقريبًا يصلن بالشعور نفسه: جسمهنّ فجأة يبدو وكأنه يعمل ضدهنّ. الوزن يستقر بشكل مختلف، والطاقة تنخفض، والنوم يصبح متقطعًا، والتمرين الذي كان ينجح لم يعد كذلك. إن كان هذا يشبه حالك، أريدك أن تعرفي شيئًا مهمًا أولًا. لا شيء معطّل. جسمك يتغيّر، وبمجرد أن تفهمي ما يحدث، يمكنك أن تتمرني معه بدلًا من محاربته.

ما الذي يتغيّر فعلًا خلال سن اليأس

يُعرَّف سن اليأس بأنه النقطة بعد اثني عشر شهرًا من آخر دورة، لكن التحوّل الحقيقي يحدث على مدى سنوات. التغيّر المحوري هو انخفاض الإستروجين، والإستروجين يمسّ أكثر بكثير من جهازك التناسلي. فهو يؤثر في العضلات والعظام وتخزين الدهون والمزاج، وحتى في كيفية استخدام جسمك للكربوهيدرات.

مع انخفاض الإستروجين، تميل عدة أمور للحدوث معًا:

• فقدان العضلات يتسارع. نفقد العضلات طبيعيًا مع التقدّم في العمر، لكن هذا الفقدان يتسارع حول سن اليأس. عضلات أقل تعني أيضًا أيضًا أبطأ وقوة أقل للحياة اليومية.
• كثافة العظام تنخفض. الإستروجين يحمي عظامك. في السنوات المحيطة بسن اليأس قد يكون فقدان العظم سريعًا، ولهذا يرتفع خطر هشاشة العظام.
• توزيع الدهون يتحوّل. تميل الدهون للانتقال من الوركين والفخذين نحو البطن. هذا ليس مسألة جمالية فقط؛ فدهون البطن أكثر ارتباطًا بالصحة الأيضية.
• حساسية الإنسولين تنخفض. يتعامل جسمك مع الكربوهيدرات بكفاءة أقل، ما يجعل سكر الدم والرغبة في الطعام أصعب في الضبط.

لا شيء من هذا خطؤك، ولا شيء منه يعني أن التدهور حتمي. كل واحد من هذه التغيّرات يستجيب للتمرين والتغذية.

لماذا يُعدّ تدريب القوة الأهم الآن

لو استطعت أن أعطي امرأة في سن اليأس أداة واحدة فقط، لكانت تدريب القوة، دون تردد. وإليك السبب. رفع الأثقال يواجه مباشرة كل ما يفعله سن اليأس بجسمك تقريبًا. فهو يبني العضلات ويحافظ عليها، ما يبقي أيضك أعلى وجسمك أكثر تماسكًا. وهو يحمّل عظامك، وهو أقوى إشارة طبيعية للحفاظ على كثافتها. ويحسّن طريقة تعامل جسمك مع سكر الدم. ويفعل شيئًا أقل قابلية للقياس لكنه حقيقي تمامًا: يعيد إليك الإحساس بالقدرة والسيطرة.

أسمع هذا القلق دائمًا في استوديوهي بدوسلدورف: ألن يجعلني رفع الأثقال ضخمة؟ أرجوكِ اتركي هذا الخوف. مع تغيّر هرموناتك على هذا النحو، اكتساب عضلات كبيرة صعب حقًا. ما ستحصلين عليه فعلًا هو جسم أرشق وأقوى وأكثر تحديدًا، مع الثقة بأنك تستطيعين حمل حقيبتك، ورفع أحفادك، والنهوض عن الأرض بسهولة لعقود قادمة.

البروتين: أمر غير قابل للتفاوض

إلى جانب تدريب القوة، البروتين هو الجزء الذي تُقصّر معظم النساء في تناوله، ويصبح أكثر أهمية الآن. مع انخفاض الإستروجين، تصبح عضلاتك مقاوِمة قليلًا للإشارة التي يرسلها البروتين للبناء والإصلاح. هذا يعني أنك تحتاجين أكثر مما كنت في الثلاثينيات، لا أقل.

إليك ما أستهدفه مع عميلاتي:

• نحو 1.6 إلى 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. بالنسبة لكثير من النساء يقع هذا بين 90 و130 غرامًا في اليوم.
• 30 إلى 40 غرامًا لكل وجبة. توزيع البروتين على مدار اليوم أفضل بكثير من حصة واحدة كبيرة.
• ركيزة بروتينية في الفطور. هنا تقصّر معظم النساء. البيض أو الزبادي اليوناني أو الكوارك أو مخفوق البروتين يغيّر تمامًا شعور بقية اليوم.

البروتين الجيد يبقيك أكثر شبعًا أيضًا، ما يساعد طبيعيًا على إدارة زيادة الرغبة في الطعام وتقلبات الشهية المصاحبة للتغيّر الهرموني. الأمر لا يتعلق بالحرمان، بل بتناول ما يكفي من الأشياء الصحيحة.

إدارة الأعراض عبر الحركة

التمرين يفعل أكثر من إعادة تشكيل جسمك؛ فهو يساعد مباشرة في شعورك. تدريب القوة المنتظم والكارديو اللطيف يمكن أن يحسّنا جودة النوم، ويثبّتا مزاجك، ويقللا الهبّات الساخنة لدى بعض النساء، ويخففا تيبّس المفاصل الذي يظهر غالبًا في هذه المرحلة.

لكن كلمة عن التوتر. جسمك يدير أصلًا حِملًا هرمونيًا، لذا إرهاق نفسك بتمارين يومية قاسية غالبًا ما يأتي بنتيجة عكسية. التوتر المرتفع المستمر يرفع الكورتيزول، الذي يعمل ضد مشكلتي دهون البطن والنوم اللتين تحاولين حلّهما. نهجي هو الجهد الذكي، لا العقاب اللانهائي:

• حصتان إلى ثلاث حصص مركّزة من تدريب القوة أسبوعيًا. بما يكفي لتحدّي عضلاتك وعظامك.
• المشي اليومي. مُقلَّل من قدره، قوي، ولطيف على الجسم. نزهة على ضفاف الراين تُحتسب.
• عمل الحركية والتنفّس. بضع دقائق لتهدئة الجهاز العصبي والحفاظ على راحة المفاصل.

توقّعات واقعية

سأكون صريحة معك دائمًا، لأن الوعود الكاذبة لا تنفع أحدًا. قد يكون التقدّم خلال سن اليأس أبطأ قليلًا مما كان قبل عقد، وقد يتمسّك جسمك ببعض التغيّرات حتى وأنت تفعلين كل شيء بشكل صحيح. هذا طبيعي. لكن الأبطأ لا يعني المستحيل، والعمل المنتظم الصبور يؤتي ثماره حتمًا.

ما أعِد به النساء اللواتي أدرّبهنّ هو هذا: ستصبحين أقوى. ستحمين عظامك. ستشعرين بمزيد من السيطرة على جسمك وطاقتك. ومن المرجح أن تبدي أرشق وأكثر شدًّا، حتى لو لم يتحرّك الرقم على الميزان بالسرعة التي تريدين. العضلات والثقة لا تظهران دائمًا على الميزان، لكنك ستشعرين بهما في كل شيء آخر.

لنتمرّن معًا

سن اليأس ليس نهاية سنوات قوّتك؛ فبالنسبة لكثير من النساء هو بداية أقوى فصول حياتهنّ وأكثرها قصدية. لكن لست مضطرة لاكتشاف ذلك وحدك من نصائح إنترنت مربكة. إن كنت في دوسلدورف ومستعدة للتمرين مع جسمك المتغيّر بدلًا من ضده، فسيسعدني أن أساعدك على بناء خطة تناسب حياتك وهرموناتك وأهدافك. تواصلي معي، ولنعيد إليك شعور القوة من جديد.