Makros erklärt: Fett verlieren ohne Muskeln zu verlieren

Ich bin Aida Zolj und ich trainiere Frauen in Düsseldorf, online und im Studio vor Ort. Eine der häufigsten Fragen, die mir neue Klientinnen stellen, dreht sich um Makros – meistens, weil sie schon einmal eine Diät gemacht haben, bei der sie zwar Gewicht verloren haben, am Ende aber schwächer und weniger definiert aussahen als vorher.

Was Makros wirklich bedeuten

Makronährstoffe sind die drei großen Bausteine deiner Ernährung: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Alle drei liefern Energie, wirken im Körper aber sehr unterschiedlich. Wenn du nur auf die Gesamtkalorien schaust, kann es passieren, dass du zwar im Defizit isst, aber zu wenig Eiweiß bekommst – und genau an diesem Punkt beginnt der Körper, auch Muskulatur abzubauen, statt wirklich nur Fett zu verlieren.

Ich sehe das häufig bei Frauen, die jahrelang nach dem Prinzip ‘einfach weniger essen‘ abgenommen haben. Der Erfolg auf der Waage war da, die Form des Körpers hat sich aber kaum verändert, weil parallel zum Fett auch Muskelmasse verloren ging. Genau deshalb schaue ich mit neuen Klientinnen zuerst auf die Eiweißzufuhr, bevor wir überhaupt über ein Kaloriendefizit sprechen.

Wie viel Eiweiß du wirklich brauchst

Für die meisten meiner Klientinnen, die im Kraftraum trainieren und gleichzeitig Fett verlieren wollen, arbeite ich mit ungefähr 1,6 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Das klingt zunächst nach viel, lässt sich mit Quark, Hühnchen, Eiern, Linsen oder einem Shake nach dem Training aber gut über den Tag verteilen.

Diese Zahl ist kein Dogma, sondern ein Richtwert, an dem wir uns orientieren und den wir anpassen – je nachdem, wie dein Training aussieht, wie du isst und wie dein Körper auf die Umstellung reagiert.

Wie du dein Defizit so gestaltest, dass die Muskulatur bleibt

Ein zu großes Kaloriendefizit ist der zweite häufige Fehler. Wenn du zu aggressiv abnehmen willst, zwingst du deinen Körper, Energie auch aus der Muskulatur zu holen, weil ihm schlicht nicht genug Substrat zur Verfügung steht. Ich plane mit meinen Klientinnen meist ein moderates Defizit, kombiniert mit Krafttraining mindestens zwei- bis dreimal pro Woche – so bekommt der Körper ein klares Signal, die Muskulatur zu erhalten, auch wenn insgesamt weniger Energie zur Verfügung steht.

Kohlenhydrate und Fett dürfen innerhalb dieses Rahmens variieren, es gibt keine einzig richtige Verteilung. Manche Frauen fühlen sich mit mehr Kohlenhydraten rund ums Training leistungsfähiger, andere kommen mit etwas mehr Fett im Alltag besser zurecht. Das probieren wir gemeinsam aus, bis es zu deinem Alltag passt.

Wie lange du Makros wirklich tracken musst

Am Anfang empfehle ich fast allen Klientinnen, zwei bis drei Wochen bewusst zu tracken, einfach um ein Gefühl für Portionsgrößen und den tatsächlichen Eiweißgehalt von Lebensmitteln zu bekommen. Das muss nicht bedeuten, dass du jede Mahlzeit akribisch wiegst – oft reicht es, ein paar Referenzmengen im Kopf zu haben, etwa wie viel eine Handfläche Hühnchen oder ein Löffel Nussmus wiegt.

Danach reduziere ich das Tracking meist deutlich, weil die Klientinnen gelernt haben, Mengen realistisch einzuschätzen. Wichtiger als lebenslanges Zählen ist, dass du regelmäßig dein Gewicht, deine Kraftwerte und wie deine Kleidung sitzt im Blick behältst – das zeigt dir zuverlässiger als jede App, ob dein Plan noch passt.

Ein Beispieltag, wie Makros im Alltag aussehen können

Ein typischer Tag könnte so aussehen: morgens Magerquark mit Beeren und Haferflocken, mittags Hühnchen oder Tofu mit Reis und viel Gemüse, nachmittags ein eiweißreicher Snack wie Skyr oder eine Handvoll Nüsse, abends Fisch oder Linsen mit Kartoffeln. Die genaue Verteilung hängt von deinem Trainingstag, deinem Körpergewicht und deinen Vorlieben ab, deshalb erstelle ich für jede Klientin einen individuellen Rahmen statt einer starren Vorlage, die für alle gleich aussieht.

An intensiven Trainingstagen verschiebe ich bei vielen Klientinnen die Kohlenhydrate bewusst näher an das Training heran, weil sie dort am meisten gebraucht werden, während ruhigere Tage mit etwas weniger Kohlenhydraten und dafür mehr Gemüse auskommen. So bleibt die Eiweißmenge über die ganze Woche konstant, während sich Kohlenhydrate und Fett flexibel an deinen Alltag anpassen.

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